一、基础力量训练动作

俯卧撑

- 保持身体呈一条直线，双手与肩同宽撑地，屈肘下压身体至胸部接近地面，再用力撑起。可尝试标准、宽距或窄距俯卧撑变式。

- 每组10-15次，每天3-4组。

引体向上

- 双手握住横杠，利用背阔肌和手臂力量将身体向上拉起，下巴过杠后缓慢下降。可正握或反握锻炼不同肌肉群。

- 每组8-12次，每天2-3组。

哑铃训练

- 弯举：

手持哑铃弯举可锻炼肱二头肌，每组12-15次，每天3组。

- 推举：杠铃或哑铃推举增强肩部及手臂力量，每组8-12次，每天2组。

- 侧平举：哑铃侧平举针对肩部外侧肌肉，每组12次，每天2组。

其他动作

- 肘关节平板支撑：

单肘支撑身体，保持核心收紧，每组30秒，每天3组。

- 悬垂举腿：单手握横杠，腿部悬空抬举，增强手臂稳定性，每组10次，每天2组。

二、训练原则与技巧

循序渐进

- 从低重量、高次数开始，逐步增加负荷。例如哑铃弯举可先从2kg开始，每2周增加1kg。

动作规范

- 保持背部挺直，避免塌陷；收缩核心肌群以稳定身体。如引体向上需控制下降速度，避免快速下坠。

多样化训练

- 结合不同动作避免肌肉适应。例如在哑铃训练后加入俯卧撑或引体向上。

三、辅助方法与注意事项

有氧运动

- 游泳、跑步等有氧运动可提升心肺功能，为肌肉供氧，建议每周进行2-3次。

饮食与休息

- 每日摄入1.6-2.2g蛋白质（鸡胸肉、鱼虾等），保证7-9小时睡眠，避免过度训练。

医疗建议

- 若存在关节问题，建议在医生指导下进行训练，避免不当动作导致损伤。

通过以上方法，结合有氧与无氧训练，并注意饮食与休息，可逐步提升手臂力量。若长期无改善，建议咨询专业健身教练或医生。