一、训练目标

基础体能提升：

增强力量、速度、耐力、灵活性和协调性；

专项技术优化：

针对立定三级跳、推铅球、短跑等项目进行技术强化；

心理素质培养：

提高抗压能力、比赛状态调整能力；

损伤预防：

通过核心稳定性和柔韧性训练降低运动损伤风险。

二、训练周期划分（以3个月为例）

基础期（11月-12月）

周一：力量与有氧基础训练

深蹲/卧推/引体向上（核心力量）

100米加速跑+间歇跑（爆发力与耐力）

周二：跳远/铅球专项技术

双腿跳栏架/皮筋训练（跳远）

原地推铅球技术+力量训练

周三至周日：休息或轻松活动（如拉伸、瑜伽）

强化期（1月-2月）

周一：高强度间歇训练

400米快跑+200米慢跑（重复4-6组）

短距离冲刺训练（如50米×12组）

周二：技术动作优化与力量提升

立定三级跳爆发力练习+协调性训练

推铅球加重量负荷训练

周三至周日：模拟比赛环境训练

巩固期（2月下旬）

周一：耐力与速度综合训练

800米配速跑+核心训练

100米专项速度训练（如反应练习）

周二：技术巩固与恢复

立定三级跳步幅与着地稳定性训练

拉伸与放松恢复

周三至周日：调整训练强度，准备考试

三、每日训练内容

早晨：

5-8圈台阶跑（高抬腿/大步跑）+加阻力跑

下午：

专项技术训练（如推铅球、三级跳）+力量训练（如深蹲、卧推）

恢复：

主动恢复（如慢跑）或被动恢复（拉伸、瑜伽）

四、营养与恢复

营养补充：训练前提供高碳水化合物，训练中补充蛋白质和电解质

恢复策略：保证充足睡眠，配合按摩、冰敷等缓解疲劳

五、注意事项

1. 根据个人体能调整训练强度，避免过度疲劳

2. 定期进行身体检查，及时发现并处理损伤

3. 结合心理辅导，保持积极比赛心态

建议根据实际项目需求调整训练内容，建议咨询专业教练制定个性化方案。