400米体能训练计划需综合速度、耐力、力量及技术训练，以下是分阶段的实用方案：

一、基础阶段（1-2周）

速度训练：30米、60米、100米冲刺各10组，提升爆发力。

耐力训练：5公里慢跑，增强基础心肺功能。

力量训练：深蹲、平板支撑等基础力量练习。

技术训练：起跑姿势、弯道跑技术练习。

二、强化阶段（3-4周）

速度耐力：10×100米（休息5-10分钟）、6×150米（休息5-10分钟）等间歇跑，提升乳酸能系统。

耐力与恢复：400米快跑+200米慢跑循环6次，结合8公里慢跑增强恢复能力。

力量强化：增加负重深蹲、弓步等强度，搭配核心训练（如仰卧起坐）。

三、专项阶段（4-8周）

速度与节奏：200米×3次（模拟前200米节奏），结合100米变速跑（休息1分钟）。

力量耐力：6×150米上坡跑、台阶跑等，提升肌肉适应疲劳能力。

技术优化：重点练习起跑效率、弯道控制及步频调整。

四、恢复与柔韧性

每次训练后进行全身拉伸，使用泡沫轴放松肌肉。

安排1-2次按摩或轻松跑，促进身体恢复。

五、注意事项

数据监测：记录速度、距离、心率等指标，动态调整计划。

营养与休息：保证充足睡眠，搭配高蛋白、低脂饮食。

避免过度训练：根据身体反应调整强度，防止疲劳累积。