面对对父母的强烈负面情绪，尤其是长期积累的厌恶感，需要通过多方面的努力来调整。以下是综合建议，结合心理调适、沟通策略和行动方案，帮助你逐步改善与父母的关系：

一、调整心态与认知

接纳情绪

认识到负面情绪是成长过程中的正常反应，接纳自己的感受而非压抑。长期压抑可能导致情绪爆发或抑郁倾向，接纳是改变的第一步。

客观看待问题

尝试从父母的角度理解其行为动机，例如控制欲可能源于对家庭责任的焦虑，贬低行为可能源于未满足的期待。这种共情能力有助于减少敌对情绪。

二、改善沟通方式

选择合适时机

找一个安静、无压力的环境，避免在情绪激动时沟通。可以提前准备想说的话，分点表达感受和需求。

运用有效技巧

- 倾听为主：

先让父亲表达观点，避免打断，通过点头、反馈等方式表示理解。

- 表达感受：用“我感到……”的句式陈述感受，例如“被控制时感到窒息”，避免指责性语言。

- 寻求共识：在分歧中寻找双方都能接受的解决方案，例如共同制定家庭规则。

三、建立情感连接

主动表达爱意

通过行动传递关心，如定期陪伴、帮助解决实际问题，逐渐打破情感隔阂。

创造共同回忆

一起参与兴趣活动（如运动、旅行），在轻松氛围中增进了解和信任。

四、寻求外部支持

家庭咨询

建议父母进行婚姻咨询或家庭治疗，改善沟通模式和情感互动。

亲友倾诉

与信任的亲友分享感受，获得情感共鸣和应对建议。但注意避免过度倾诉导致情绪扩散。

五、设定边界与原则

明确底线

对于控制、暴力等不可接受行为，要坚决说“不”。可以制定家庭协议，明确权利与责任。

自我成长

通过学习、职业发展等提升自我价值感，增强与父母抗衡的能力。

六、专业帮助

若以上方法无效，且情绪持续困扰，建议寻求心理咨询师或心理医生的帮助。专业机构能提供更系统的干预方案。

关键提示：

改变关系需要时间，不要期望一蹴而就。每一步的进步都值得肯定，即使父亲短期内没有明显改变，你的积极态度本身也是一种力量。