作为一名私人教练，提升网球会员的肌肉力量与爆发力需要系统化的训练计划，结合力量训练、爆发力训练和体能提升。以下是具体方法：

一、肌肉力量训练

核心与躯干强化

- 平板支撑：

3组，每组60秒，增强腰腹稳定性

- 仰卧起坐/平板支撑变式：男士建议斜下平板支撑，女士可做平面仰卧起坐

- 坐姿转体：4组，每组8-12次，锻炼腹内外斜肌

上肢与肩部强化

- 哑铃推肩：

4组，每组8-12次，增强肩部力量

- 侧卧哑铃摆：2组，每组10次，活动肩关节

- 坐姿划船：4组，每组8-12次，提升背部与肩部协同性

下肢与臀部强化

- 深蹲：

4组，每组8-12次，强化腿部和臀部

- 腿举/硬拉：3组，每组10-15次，提升爆发力

- 冲刺训练：短距离全力冲刺，重复5次，提高启动速度

二、爆发力专项训练

跳跃与爆发力练习

- 跳箱训练：

单脚跳下后迅速跳起，重复15次/组

- 立定跳远：3组，每组尽量远，增强腿部爆发力

- 超负荷训练：使用100%重量球拍进行挥拍练习，后逐渐恢复常规重量

快速击球与反应训练

- 多球训练：

底线连续击打多个球，模拟比赛节奏

- 快速挥拍练习：从脚蹬地到拍头加速，确保力量传递流畅

- 反应球训练：抛球后立即击打，提升反应速度

三、体能与协调性训练

心肺耐力

- 间歇跑：

5分钟全力跑后慢跑或走5分钟，重复5组

- 爬坡冲刺：短距离冲刺后慢跑恢复，增强心肺功能

神经肌肉协调

- 拍球速度训练：

用不同重量球拍进行挥拍，强调力量传递效率

- 负重与速度结合：超负荷训练后逐渐减少重量，提升速度耐力

四、训练计划建议

频率：每周4-5次训练，包括力量、爆发力与体能结合

渐进式负荷：从轻量开始，逐步增加重量或难度

恢复：保证充足睡眠，避免过度训练

通过以上方法，会员的肌肉力量与爆发力将得到全面提升，结合网球专项技术训练，可显著提高比赛表现。