关于每天使用手机的最佳时长，综合权威医学建议和健康指南，可总结如下：

一、健康建议的时长范围

每日总时长建议

多数权威来源建议成年人每天使用手机不超过 4小时，其中连续使用时间不宜超过2小时，需适当休息。

分时段使用原则

- 可将每日使用时间分散在3-4个时段，避免长时间连续使用。

- 工作/学习时使用手机可能需延长至4小时，但需每小时休息5-10分钟。

二、健康风险提示

眼睛健康：

长时间盯着屏幕易导致近视、干眼症等眼部问题，建议每20-30分钟休息并远眺。

颈椎与姿势问题：不良姿势（如低头玩手机）可能引发颈椎病、腰椎间盘突出等，建议保持正确坐姿并定时活动。

其他影响：过度使用手机还可能影响睡眠质量、导致社交隔离或产生心理依赖。

三、实用建议

遵循“20-20-20法则”：

每20分钟看手机20英尺（约6米）远，或闭目休息5分钟。

调整屏幕设置：

将亮度调至环境适应水平，避免强光直射眼睛。

保持物理距离：

屏幕与眼睛距离建议30厘米以上，减少眼睛疲劳。

使用辅助工具：

开启护眼模式，减少蓝光辐射。

四、特殊说明

个体差异：不同人对手机使用的耐受度不同，若出现严重疲劳或疼痛，应立即减少使用时间。

使用场景：驾驶、运动等场景需避免使用手机，以免分散注意力引发事故。

综上， 4小时/天是较为合理的总时长，但需结合个人习惯和健康状况调整，并通过科学用机习惯保护身体。