关于躺在床上刷手机的时间问题，综合权威研究与健康建议，以下是关键信息总结：

一、时间影响机制

蓝光刺激持续时间

视神经细胞对蓝光敏感，8分钟蓝光刺激可导致身体持续兴奋超过1小时。这种兴奋状态会抑制褪黑素分泌，干扰生物钟，从而引发入睡困难或睡眠质量下降。

个体差异与习惯因素

不同人对蓝光敏感度不同，但普遍存在“8分钟兴奋1小时”的现象。习惯性使用手机的人群更容易出现入睡延迟问题。

二、健康风险

失眠与睡眠质量下降：

长期睡前刷手机会增加入睡时间、夜间觉醒次数等失眠症状。

生物钟紊乱：频繁使用电子设备可能打乱人体生物钟，导致内分泌失调。

三、改善建议

控制使用时长

尽量在睡前1小时停止使用手机，避免蓝光干扰。若需使用，可提前30分钟关闭电子设备。

调整使用习惯

- 开灯使用手机，保持微光环境，避免完全黑暗；

- 调整屏幕亮度至适中，开启护眼模式（暖黄色），字体放大；

- 采用“20-20-20”原则：每20分钟看20秒远处或闭眼休息。

避免依赖性行为

若已形成睡前刷手机的习惯，可尝试替代活动，如阅读纸质书籍、冥想或深呼吸练习。

四、特殊说明

部分人群（如青少年、孕妇或本身存在睡眠问题者）可能对蓝光更敏感，建议采取更严格的限制措施。若尝试上述方法仍无法改善睡眠，建议咨询专业医生或睡眠专家。

综上， 躺在床上刷手机的时间应控制在1小时以内，并采取科学措施减少对睡眠的干扰。