关于晚上睡觉前使用手机的时间问题，综合权威医学建议和科学解释如下：

一、不建议使用的时间建议

医生建议

医学机构普遍建议睡前1.5小时（即1小时30分钟）后停止使用手机等电子设备。此时段应避免蓝光干扰褪黑激素分泌，帮助身体进入深度睡眠状态。

研究支持

多项研究表明，睡前使用手机超过1小时会显著降低睡眠质量，导致浅睡眠时间延长，甚至引发焦虑、抑郁等情绪问题。

二、科学原理分析

蓝光影响：

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，打乱人体生物钟，使入睡时间延长。

身体反应：即使停止使用手机，身体仍需30-60分钟恢复平静，此时段应避免使用电子设备。

三、实用建议

设定时间限制：

使用“20-20-20”规则，每20分钟看远处20秒，或闭目休息10分钟。

环境调整：

睡前1小时将手机调至静音并远离床铺，避免无意识使用。

替代活动：

用阅读纸质书籍、冥想或深呼吸练习替代手机娱乐，帮助身心放松。

若已出现睡眠障碍或持续疲劳，建议咨询专业医生或睡眠专家。