关于成年人每天使用手机的最佳时长，综合权威医学建议和用眼健康指导，可总结如下：

一、每日总时长建议

健康上限

多数权威资料建议成年人每日手机使用时间不超过 4小时，其中包含工作、学习等必要使用场景。这一建议基于减少连续用眼时间、避免疲劳和降低近视风险的综合考量。

特殊场景调整

- 工作/学习期间：

每次使用不超过 1小时，并每30-40分钟休息10分钟，远眺或闭目放松。

- 休闲娱乐时：可适当延长至1-2小时，但需注意用眼卫生，避免长时间盯着屏幕。

二、使用习惯优化建议

分段使用

将每日使用时间分为2-3个时段，每段不超过1小时，中间休息10-15分钟，活动身体、眺望远方或做眼保健操。

环境与姿势

- 保持正确坐姿，避免躺着或趴着玩手机，屏幕亮度调至舒适水平，光线避免直射眼睛。

- 使用防辐射眼镜或调整字体大小，减少用眼负担。

配套护眼措施

- 每隔40分钟闭目休息或远眺，可食用富含维生素A的食物（如胡萝卜、菠菜），缓解眼疲劳。

- 若出现严重眼疲劳或视力模糊，应及时就医检查。

三、个体化调整建议

不同人用眼需求存在差异，建议根据自身情况调整：

用眼强度高者（如长时间驾驶、编程等）：每日总时长不宜超过4小时，且需增加休息频次。

用眼强度低者（如偶尔查看信息）：可适当延长至6小时，但需注意用眼环境。

四、特殊情况说明

若长期超过建议时长且出现视力下降、眼干涩等症状，建议进行专业眼科检查，避免发展成真性近视。