关于睡前使用手机的时间控制，综合权威医学建议和健康研究，以下是具体指导：

一、最佳停止使用时间

1小时（60分钟）

医学建议睡前1小时应停止使用手机，此时段可进行阅读、听轻音乐等放松活动，帮助身体和大脑进入睡眠状态。

30分钟

部分研究指出，睡前30分钟停止使用手机可改善睡眠质量，减少睡眠潜伏期、增加总睡眠时间。

二、更严格的建议

20分钟内：

若无法在1小时内放下手机，建议控制在20分钟内完成使用。

11点后：避免使用手机，尤其对青少年和视力敏感人群，以减少对睡眠的干扰。

三、原因与影响

蓝光干扰

手机屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠周期，导致入睡困难或睡眠质量下降。

大脑兴奋

手机内容易引发大脑持续兴奋，即使闭眼也会在脑海中回放，加重失眠风险。

其他风险

包括视力损伤（如干涩、近视）、颈椎问题及拖延习惯等。

四、实用建议

提前规划：

睡前1小时完成所有电子设备使用，进行洗漱、阅读等放松活动。

物理隔离：将手机放在床头1米外，避免压在枕头下，减少无意识使用。

特殊情况处理：若已进入浅睡眠，立即关机并避免再次使用手机。

通过以上措施，可有效提升睡眠质量，维护身心健康。