根据权威医学建议和用眼卫生指导，一次玩手机的时间应控制在 20-40分钟，并配合适当休息。具体建议如下：

单次时长建议

- 每次使用手机不超过 20-40分钟，长时间连续使用易导致眼睛疲劳、干涩或近视加重。

- 建议每40分钟休息10-15分钟，远眺或闭目放松，缓解眼肌紧张。

每日总时长控制

- 儿童（12-14岁）：每日不超过 2小时，分3-4次使用，避免影响学习。

- 成年人：每日建议不超过 4-5小时，工作/学习场景可适当延长，但需注意间隔休息。

特殊人群调整

- 有近视、颈椎疾病等眼部或身体问题者，单次时长应缩短至 15-20分钟，每日不超过 1-2小时。

- 光线不足的环境中使用手机，建议进一步缩短时长至 1小时以内。

用眼环境优化

- 保持屏幕亮度与周围环境对比度适中，避免直视强光或弱光。

- 使用手机时保持正确姿势，减少颈椎压力。

总结：

合理控制单次使用时长（20-40分钟），每日累计不超过建议时间，并结合休息与用眼环境优化，可有效保护视力健康。