关于睡前使用手机的时间限制，综合权威医学建议和睡眠研究，以下是关键信息总结：

一、最佳建议

至少1小时前停止使用手机

睡前1小时应完全脱离电子设备，避免蓝光干扰褪黑素分泌，减少入睡时间。

更推荐2小时前断电

若条件允许，建议在睡前2小时停止使用手机、电脑等电子设备，配合热水泡脚、阅读纸质书籍等助眠习惯。

二、科学依据

褪黑素分泌影响

褪黑素是调节睡眠的激素，其分泌量在夜间逐渐增加。手机屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，导致入睡困难、睡眠质量下降，甚至引发失眠。

生物钟干扰

长期暴露于蓝光会扰乱人体生物钟，使大脑保持警觉状态，延长入睡潜伏期。

三、特殊说明

年龄差异：

青少年和儿童建议更早停止使用电子设备，可优先选择阅读或洗澡等放松活动。

个体差异：部分人对蓝光敏感度较高，可尝试提前30-60分钟停止使用手机，观察睡眠改善情况。

四、其他注意事项

睡前习惯：避免在睡前使用含咖啡因的饮品，减少晚间用眼疲劳，保持卧室安静、黑暗环境。

技术调整：可通过开启“夜间模式”或使用蓝光过滤软件降低屏幕影响。

若长期存在睡眠问题，建议咨询专业医生或睡眠专家，调整生活习惯或寻求医疗干预。