根据权威医学建议和最新研究，一天使用手机的时间需根据年龄、使用场景合理控制，具体如下：

一、总体建议

成年人：

每日使用手机不超过4小时，连续使用不超过2小时后需休息。

青少年：

建议每日不超过1小时，避免影响学习和生活。

二、分时段控制

每30-60分钟使用后应休息5-10分钟，远眺或活动颈部，缓解疲劳。

避免睡前1小时内使用手机，减少对睡眠质量的影响。

三、特殊场景调整

学生群体：需根据课程安排灵活调整，但总量建议不超过1小时。

需长时间使用手机的人群（如医护人员、程序员）：可适当延长至4小时，但需配合定时休息。

四、防护措施

保持正确姿势：坐姿使用，屏幕亮度与周围环境协调。

使用防蓝光眼镜或夜间模式，减少对眼睛的刺激。

总结：合理使用手机需平衡娱乐与健康，建议根据自身情况制定计划，并定期调整。