关于睡前使用手机的最佳时长，综合权威医学建议和科学研究，可总结如下：

一、医生建议的时长标准

多数权威医学机构建议 不超过30分钟，部分研究建议更严格限制在 15分钟内。超过1小时可能显著影响睡眠质量，导致入睡延迟、睡眠浅、多梦等问题。

二、超过建议时长的潜在危害

睡眠质量下降

长期使用手机会抑制褪黑激素分泌，使睡眠处于浅睡眠状态，降低睡眠效率。

情绪与认知影响

可能引发焦虑、抑郁等情绪问题，降低第二天的注意力和记忆力。

生理健康风险

包括颈椎病、视力疲劳、肥胖等，尤其是长期低头玩手机易诱发颈椎问题。

三、实用建议

设定时间限制

可尝试将睡前使用手机的时间控制在20-30分钟内，难以自控者建议提前1小时停止使用。

避免刺激性内容

睡前1小时避免浏览新闻、社交媒体等刺激性内容，可选择阅读纸质书籍或进行深呼吸练习。

改善使用习惯

保持正确的姿势（如坐姿或躺姿），屏幕亮度调至最低，使用护眼模式。

四、特殊说明

若已形成习惯且难以改变，可逐步缩短使用时间，例如每天减少5分钟，配合规律作息逐步调整生物钟。

综上， 15分钟以内是较为科学的安全时长，但需结合个人情况调整。长期睡眠不足可能引发更严重的健康问题，建议通过改善习惯和规律作息来优化睡眠质量。