放下手机早睡需要综合调整生活习惯和采用科学方法，以下是具体建议：

一、物理隔离与时间管理

设置闹钟与强制关机

在手机上设置睡眠闹钟（如22:30），闹钟响后立即关机并远离床铺。若难以自控，可强制关机并藏起手机。

调整作息时间

固定早起时间（如6:00），通过“早起一周”逐步调整生物钟，使身体适应早睡。

二、睡前习惯优化

替代活动

用纸质书、轻音乐或冥想取代手机。避免刷短视频、听嗨歌等兴奋内容，选择不费脑力的书籍或舒缓音乐。

避免刺激性物质

睡前数小时内不饮用含咖啡因的饮料，减少热水泡脚时间（建议15-20分钟）。

三、环境与身体调节

优化睡眠环境

使用耳塞隔绝噪音，保持卧室黑暗和凉爽，提升睡眠舒适度。

身体放松技巧

睡前进行深呼吸练习或短暂冥想，帮助快速进入睡眠状态。

四、长期坚持策略

逐步调整

每天将睡眠时间提前15-30分钟，逐步形成规律作息。

寻求监督

与亲友约定早起时间，或使用“睡眠契约”增加自律动力。

通过以上方法，结合自身情况灵活调整，可有效减少手机依赖，提升睡眠质量。