关于睡前使用手机的最佳时间，综合权威医学建议和健康指南，可总结如下：

一、推荐时间范围

时间限制

医学建议将睡前使用手机的时间控制在 1小时以内，部分人可尝试更短时间（如10-15分钟）。

更严格的建议

部分研究指出，超过1小时使用手机可能干扰睡眠质量，建议睡前1小时停止使用。

二、不建议使用的时间段

临睡前1小时

此时使用手机易因屏幕亮度、内容刺激导致大脑保持兴奋状态，增加入睡难度。

深夜使用

睡前11点后，人体进入深度睡眠阶段，此时使用手机可能抑制褪黑激素分泌，导致睡眠浅、多梦或情绪波动。

三、使用建议

设定时间提醒

使用“25分钟专注，5分钟休息”番茄工作法，或设置手机定时关闭功能。

调整使用习惯

睡前1小时避免使用电子设备，可进行阅读、冥想等放松活动。

若需使用，建议将亮度调至最低，关闭蓝光过滤功能。

改善睡眠环境

保持卧室黑暗、安静，避免在床上使用多于1小时的电子产品。

四、长期影响

长期睡前使用手机可能增加以下风险：

睡眠障碍：

如失眠、多梦等；

视力问题：蓝光辐射可能加重眼睛疲劳；

心理健康问题：焦虑、抑郁等情绪风险上升。

通过合理控制使用时间并调整习惯，可有效减少这些影响，提升睡眠质量。