关于睡前使用手机与入睡时间的关系，综合相关研究建议如下：

一、手机使用对睡眠的影响

抑制褪黑激素分泌

研究表明，睡前使用手机等发光设备会抑制褪黑激素分泌，减少幅度可达22%-30%，导致睡眠浅、多梦等问题。

引发兴奋状态

褪黑激素减少会使人更容易处于兴奋状态，部分人需继续使用手机才能平复情绪，反而延长入睡时间。

二、建议的入睡时间

停止使用手机的时间

- 最佳建议：

睡前1小时停止使用手机，避免屏幕蓝光干扰褪黑激素分泌。

- 灵活调整：若已感到困倦，可立即停止使用；若未困，建议进行短暂放松活动（如阅读纸质书籍、冥想）再入睡。

入睡时间范围

正常人入睡时间因人而异，通常需10-30分钟。建议设定固定睡眠时间，培养规律作息。

三、改善睡眠质量的辅助建议

创建良好的睡眠环境

- 保持卧室整洁、安静，调整适宜的室温和湿度。

避免多设备使用

- 睡前1小时避免使用电脑、电视等设备，可通过听轻音乐或进行深呼吸练习放松身心。

减少晚间用光

- 熄灯后避免立即使用电子设备，让身体自然适应黑暗环境。

若调整后仍无法入睡，建议咨询医生排查潜在的睡眠问题。