关于睡前避免使用手机的时间，综合权威医学建议和健康研究，可总结如下：

一、核心建议时间

至少1小时：

多数权威来源建议睡前至少1小时停止使用手机。此时段可进行阅读、冥想或拉伸运动等放松活动，帮助身体和大脑进入睡眠状态。

更短时间：

部分研究建议控制在20-30分钟内，尤其对青少年和易疲劳人群更为适用。

二、科学依据

褪黑素分泌影响：

褪黑素主要在23-凌晨3时分泌，手机蓝光会抑制其分泌，导致睡眠质量下降。

睡眠周期干扰：

使用手机会延长睡眠潜伏期（即入睡时间），减少深度睡眠阶段，影响第二天精神状态。

生理修复受阻：

夜间是DNA修复高峰期，睡眠质量差会降低身体机能，增加焦虑和记忆力问题。

三、其他注意事项

蓝光防护：睡前1小时应关闭手机或使用蓝光过滤模式。

环境优化：保持卧室黑暗、安静，控制温度在20-25℃，避免使用电子设备。

习惯调整：可设置“夜间模式”或使用“睡眠模式”应用，逐步减少睡前使用电子产品的习惯。

若已形成睡前玩手机的习惯，可尝试逐步缩短使用时间，并通过替代活动改善睡眠质量。若长期睡眠问题持续存在，建议咨询专业医生或睡眠专家。