关于放下手机后入睡的时间，综合权威医学建议和实际案例，可总结如下：

一、入睡时间参考范围

正常人群

多数人能在 30分钟内入睡，部分人甚至5分钟内进入深度睡眠状态。

特殊人群

- 短暂入睡者：5-10分钟

- 需要更长时间调整者：1小时以上。

二、关键影响因素

个体差异

入睡时间因年龄、生活习惯、健康状况等不同而有所差异。年轻人可能更快入睡，而中老年人或睡眠质量较差者需更长时间调整。

使用习惯

- 短期内频繁使用手机（如睡前1小时）会延长入睡时间，建议提前1小时停止使用。

- 长期依赖手机（每天超过4小时）可能降低睡眠质量，建议减少晚间使用时长。

三、改善建议

设定固定作息

每天保持相同的睡眠时间和起床时间，帮助调整生物钟。

优化睡前环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽，避免使用电子设备。

避免刺激性活动

睡前1小时避免剧烈运动、饮用含咖啡因的饮料或进行紧张的工作/学习。

替代活动建议

可以阅读纸质书籍、听轻音乐或进行深呼吸练习，帮助放松身心。

四、特殊情况处理

若长期失眠且调整无效，建议咨询医生或睡眠专家，排除潜在疾病（如焦虑、抑郁等）。