根据搜索结果，苹果XR系统版本选择需根据硬件适配性、功能需求和续航平衡综合考量，具体推荐如下：

一、最佳系统版本推荐

iOS 12

- 与XR硬件（A12仿生芯片）高度适配，续航和信号稳定性表现最佳，适合日常使用。

- 信号问题在iOS 13及后续版本中有所改善，但iOS 12仍是综合体验最优选择。

iOS 13.5及以上（需谨慎）

- 提供黑暗模式、后台管理优化等新功能，但可能伴随信号下降和后台杀机问题，建议仅在信号良好的环境下使用。

二、升级建议

优先升级至出厂系统大版本前最后一个稳定版本：

例如XR出厂为iOS 12，则升级至iOS 13发布前版本，避免后续版本更新带来的兼容性问题。

避免降级：苹果系统不支持降级，升级后若出现性能下降或兼容性问题，需等待官方修复。

三、注意事项

信号与续航权衡：iOS 13及以上版本在信号和后台管理上优化显著，但可能牺牲部分续航表现，需根据实际使用场景选择。

测试版风险：iOS 12.4等测试版可能存在稳定性问题，建议通过官方渠道获取稳定版本。

综上，若追求稳定性和兼容性， iOS 12是最佳选择；若需新功能且能接受信号波动，可升级至 iOS 13.5。