一、瑜伽基础：呼吸法

腹式呼吸

- 坐姿或躺姿，一手放胸，一手放腹。 - 吸气时腹部膨胀，手随隆起上升；呼气时腹部收缩，手下降落。 - 每次练习5-10分钟，可增强氧气摄入和消化功能。

全腹式呼吸

- 在腹式呼吸基础上，进一步收紧腹部肌肉。 - 呼吸时腹部呈小球状凹陷，呼气时缓慢回弹。 - 适合配合体式练习，提升核心稳定性。

二、基础体式练习

山式（Tadasana）

- 站立姿势：双脚并拢，大脚趾相触；膝盖微屈，大腿肌肉收紧。 - 收腹挺胸，脊柱向上延展，手臂自然下垂。 - 作用：建立正确站立姿势，增强腿部、脚踝和核心力量。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

- 从四足跪姿开始，臀部抬高呈倒“V”形，手臂与肩同宽。 - 脚跟尽量踩地，背部挺直，头部下垂。 - 保持5-10分钟，可拉伸全身肌肉，改善体态。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

- 四足跪姿，吸气时背部下沉（牛式），呼气时脊柱拱起（虎式）。 - 动态练习12-15次，增强脊柱柔韧性。

三、进阶动作与注意事项

三角式（Trikonasana）

- 从山式开始，向一侧弯曲，手触脚踝或地面，身体呈三角形。 - 保持呼吸均匀，拉伸侧腰和腿部肌肉。

树式（Vrksasana）

- 单腿站立，另一腿抱向胸前，保持平衡。 - 可配合呼吸法，提升专注力。

注意事项

- 循序渐进：

从简单体式开始，逐步增加难度。 - 呼吸配合：每个动作中保持均匀呼吸，避免憋气。 - 避免过度拉伸：若感到疼痛，应立即停止并调整姿势。 - 热身与放松：练习前后进行颈部、肩部及脊柱的拉伸。

四、练习建议

频率：每周3-4次，每次30-60分钟。- 环境：选择安静、通风的空间，穿着舒适的运动服。- 工具：可使用瑜伽砖、瑜伽带辅助调整姿势。- 目标：初期以体验身体感受为主，长期坚持可提升柔韧性和平衡能力。

通过以上步骤，初学者可以逐步掌握瑜伽基础，建议结合呼吸法与体式练习，逐步建立身体意识与内在平静。