R90睡眠法的核心在于通过调整睡眠周期来优化睡眠质量，其核心计算公式及要点如下：

一、核心计算公式

目标睡眠时长 = 4.5 + 2 × （实际睡眠时长 - 7小时）

这个公式基于以下原理：

4.5小时代表基础睡眠需求（即不考虑年龄、体力等因素的最低睡眠量）；

2是周期调整系数，考虑到90分钟为一个睡眠周期，每多出或减少一个周期需进行相应调整。

二、公式解析

实际睡眠时长：

记录每晚实际睡眠的总时间（如7小时、7.5小时等）；

周期调整：

- 每90分钟为一个周期，7小时相当于4.5个周期；

- 若实际睡眠时长超过7小时，每多1小时需增加2小时睡眠（例如实际8小时，目标8+2=10小时）；

- 若少于7小时，则无需增加睡眠时间。

三、应用示例

实际睡眠7小时：目标睡眠时长 = 4.5 + 2 × （7 - 7） = 4.5小时（即7:30入睡，7:00起床）；

实际睡眠7.5小时：目标睡眠时长 = 4.5 + 2 × （7.5 - 7） = 6小时（即6:30入睡，6:00起床）；

实际睡眠8小时：目标睡眠时长 = 4.5 + 2 × （8 - 7） = 6.5小时（即5:30入睡，5:00起床）。

四、注意事项

固定起床时间：

建议每天同一时间起床，以强化生物钟；

周期统计：

可通过睡眠周期图工具记录每晚深度睡眠和浅度睡眠的分布，评估睡眠质量；

灵活调整：

若因工作或生活习惯无法严格遵循公式，可每周统计睡眠周期总数，微调入睡时间。

五、科学依据

R90睡眠法基于对睡眠周期的科学研究，认为：

每90分钟包含一个完整的深度睡眠和浅度睡眠交替周期；

5个周期（7.5小时）可实现高效睡眠，但个体差异需通过周期调整优化。

通过以上方法，可帮助调整睡眠周期，提升睡眠质量，同时避免过度追求8小时标准而忽视睡眠效率。