根据权威研究及健康建议，一天使用手机超过 4小时即属过量，具体分析如下：

健康建议标准

- 4小时为临界值：

多数权威来源（如2025年调查）指出，超过4小时使用手机可能引发眼睛疲劳、颈椎问题及心理健康风险。 - 2小时为安全上限：建议单次使用不超过2小时，并定期休息以保护视力和身体。

实际使用情况

- 普遍超标现象：

2025年数据显示，34.2%的受访者每天使用手机超过5小时，其中88.5%的人表示使用时长增加。 - 碎片化使用叠加：部分人白天碎片化使用1小时以上，晚上集中使用数小时，总时长可能突破5小时。

特殊群体风险更高

- 青少年：

过度依赖手机可能加剧社交隔离，增加抑郁和焦虑风险。 - 长期过量后果：连续使用18小时以上（占比75%）会挤占睡眠时间，导致身体机能下降。

优化建议

- 设定时间限制：

通过应用或系统功能限制每日使用时长。 - 采用“20-20-20”法则：每20分钟看远处20秒，缓解眼睛疲劳。

综上，建议根据自身需求合理控制手机使用，优先遵循权威建议以保障健康。