根据权威健康建议，一天使用手机的时间需根据年龄和用途合理控制，具体如下：

成年人（一般建议）

- 总时长：

每日不超过3小时，分多次使用（如每次不超过30分钟，全天不超过4小时）。 - 分时段建议：工作/学习期间尽量减少使用，休息时可适当使用（如浏览新闻、视频等），但需注意用眼卫生。

青少年（13岁以下）

- 总时长：

每日不超过2小时，避免影响视力发育和专注力。

特殊场景建议

- 长时间使用：

若需连续使用，建议每2小时休息10-15分钟，活动身体并远眺放松。 - 夜间使用：避免睡前1小时内使用手机，减少对睡眠的影响。

防护措施

- 保持正确姿势（坐姿、屏幕高度），减少颈椎和手指压力。 - 使用护眼模式或软件，降低屏幕亮度。

总结：

健康使用手机需平衡功能需求与身体保护，建议根据年龄和场景灵活调整时长，并配合科学用眼习惯。