根据权威医学建议和健康指南，30岁人群使用手机的时间需注意以下要点：

一、每日总时长建议

理想时长：

每天使用手机总时长不超过4小时，其中视频观看、游戏娱乐等连续使用时间不宜超过2小时。

特殊情况调整：

若工作或学习需要使用手机，可适当延长至4小时，但需注意用眼卫生和休息间隔。

二、单次使用时长建议

常规建议：

每次使用手机不超过40分钟，之后应休息5-10分钟，远眺或做眼保健操缓解疲劳。

青少年及特殊人群：

若存在近视、干眼等眼部问题，单次使用时间应缩短至20分钟，并增加休息频率。

三、使用习惯优化建议

姿势与光线：

保持坐姿，避免躺卧或趴着使用手机；调整屏幕亮度至舒适水平，避免强光直射眼睛。

环境与营养：

避免在过暗或过亮的环境中使用手机；多摄入富含维生素A、C和E的食物，如胡萝卜、蓝莓等，辅助保护视力。

定期检查：

若出现视力模糊、眼干涩等症状，应及时就医检查，避免长期用眼导致真性近视。

四、特殊说明

年龄差异：30岁人群已处于成年阶段，视力调节能力较强，但仍需关注用眼习惯；若存在基础眼部疾病，建议咨询专业医生制定个性化方案。

个体化调整：根据用眼场景和强度，可灵活调整使用时长，例如阅读电子书可适当延长单次使用时间，但需配合休息。

综上，30岁人群每日手机使用时长宜控制在4小时以内，单次不超过40分钟，并通过科学用眼习惯保护视力。