关于使用手机与睡眠的关系，综合权威信息整理如下：

一、睡前使用手机与睡眠质量的关系

睡眠延迟风险增加

约40%的成年人睡前使用手机超过1小时，超过60%的人存在睡眠时间不足（少于6小时）的问题。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，干扰生物钟，导致入睡困难或睡眠浅。

睡眠质量下降

即使在睡眠中，手机也可能通过蓝光和内容刺激影响睡眠深度，使人更容易在夜间醒来。

二、建议的用眼与睡眠时间安排

每日总时长控制

白天：

每20分钟休息5-10分钟，远眺或闭目养神。

睡前：建议1小时前停止使用手机，避免蓝光干扰。若需使用，可开启“夜间模式”并保持环境昏暗。

睡眠时长建议

成年人每日保持7-9小时睡眠为佳，少于6小时可能引发疲劳、注意力不集中等问题。

三、其他注意事项

用眼习惯：

保持正确姿势（坐姿或站姿），避免躺卧或侧躺看手机，减少颈椎和眼部压力。

缓解疲劳：休息时可进行眼部按摩、眺望绿色植物或短暂闭目放松，避免长时间盯着电子屏幕。

饮食建议：多摄入富含维生素A、C和E的食物（如胡萝卜、坚果），以及富含叶黄素的食物（如绿叶蔬菜），有助于保护视力。

若长期存在睡眠问题，建议调整作息时间，并考虑进行专业睡眠评估。