关于睡前使用手机的时间控制，综合权威研究与健康建议，具体说明如下：

一、最佳停止使用手机的时间

30分钟原则

多项研究表明，睡前30分钟停止使用手机可显著改善睡眠质量。此时段内减少蓝光暴露有助于恢复褪黑素分泌，促进睡眠-觉醒周期调整。

1-2小时建议

部分研究建议睡前1-2小时完全避免使用手机，尤其避免使用亮度较高的屏幕。此建议基于蓝光对褪黑素分泌的抑制作用，以及夜间使用手机可能形成的依赖性。

二、不建议继续使用手机的时间

超过1小时：

多项研究显示，睡前使用手机超过1小时会显著延长睡眠潜伏期（即入睡时间），降低睡眠深度，并增加夜间觉醒次数。

超过半小时：已有研究证明，关灯后使用手机至少30分钟与睡眠质量差、白天嗜睡等睡眠问题正相关。

三、改善睡眠的其他建议

固定作息：

设定规律的睡眠时间，每天尽量在相同时间上床睡觉，帮助调整生物钟。

环境优化：

保持卧室安静、黑暗和凉爽，调整床垫和枕套的舒适度。

替代活动：

睡前1小时进行放松练习（如深呼吸、冥想）或阅读纸质书籍，避免使用电子设备。

限制晚间咖啡因和酒精：

避免在下午和晚上摄入咖啡因，酒精虽能短暂助眠，但会降低睡眠质量。

四、特殊说明

入睡时间差异：正常人入睡时间因个体差异在30分钟至1小时之间，建议根据自身情况调整停止使用手机的时间。

长期影响：长期睡前使用手机可能增加焦虑、抑郁等情绪问题，建议逐步减少使用习惯。

通过以上措施，可有效改善睡眠质量，建议从 30分钟开始尝试，并根据实际情况调整。若长期存在睡眠问题，建议咨询专业医生或睡眠专家。