关于睡前使用手机的最佳时间，综合医学建议和最新研究，可总结如下：

一、时间建议

1小时前停止使用

医学建议睡前1-2小时应停止使用手机，此时段可进行放松活动（如阅读、听轻音乐）帮助入睡。部分研究指出，78%的成年人存在“报复性睡眠拖延症”，即玩手机后平均需1小时才能入睡。

更严格的20分钟限制

有研究显示，睡前8分钟蓝光刺激可使身体兴奋超过1小时，影响睡眠质量。若无法在1小时前停止，可尝试将使用时间控制在20分钟内。

二、注意事项

光线影响

手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，延长入睡时间。建议在睡前1小时关闭手机或使用蓝光过滤模式。

眼部健康

长时间关灯使用手机可能引发眼部疲劳、干涩，甚至急性闭角型青光眼。建议保持适当光线环境，定时休息眼睛。

生活习惯调整

若长期熬夜玩手机，可尝试制定规律作息时间，避免因工作或生活压力而过度使用手机。

三、替代方案

纸质阅读：

选择纸质书籍或杂志，避免电子屏幕的蓝光干扰。

放松训练：进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松练习，帮助身心进入睡眠状态。

避免刺激性内容：睡前1小时避免观看激动人心的视频或玩竞技类游戏，可选择轻松娱乐内容。

通过以上调整，可有效改善睡眠质量，减少手机对健康的潜在影响。