根据权威性搜索结果，关于“拿着手机呆多久挑战”的建议和案例，可总结如下：

一、常见挑战时长与目标

基础挑战

- 每日不超过1小时：

适合初次尝试控制手机使用的人群，可通过逐步增加时长来适应。

- 每日不超过2小时：在1小时基础上增加1小时，适合需要更长自律性的人群。

进阶挑战

- 每日不超过3小时：

部分挑战将总时长延长至3小时，但需搭配其他健康活动（如锻炼1小时）。

二、特殊场景挑战

短期集中挑战

- 30天不玩手机：

通过完全断网或严格限制使用时段，体验生活质地的提升，同时培养自我控制能力。

- 8小时不碰手机竞赛：如重庆市渝北区公证处举办的挑战赛，要求参赛者8小时内不使用手机，测试心理和意志力。

周期性挑战

- 一周不超过半小时：

适合短期集中调整习惯，例如工作日减少使用时长。

三、注意事项与建议

设定合理目标：避免因目标过高导致挫败感，建议从1小时开始。

搭配健康活动：长时间禁用手机可能影响情绪，可结合运动、阅读等替代活动。

心理调适：部分人群可能出现焦虑，需通过冥想、社交等方式缓解。

逐步调整：若初期难以坚持，可先尝试每天减少15-30分钟使用时长。

四、总结

手机使用需平衡功能性与健康，建议通过设定阶段性目标、培养自律习惯，并关注身心反馈，逐步实现合理使用。若需进一步验证效果，可参考专业机构举办的挑战赛。