关于苹果XR适合升级的iOS版本，综合搜索结果分析如下：

一、推荐升级的版本

iOS 12

- 作为XR的出厂系统，iOS 12与A12芯片高度适配，确保最佳性能和稳定性。

- 该版本在电池续航和信号稳定性方面表现优异，适合对性能要求较高的用户。

iOS 13

- 提供黑暗模式、音量键不挡屏幕等实用功能，提升使用体验。

- 13.1.3及之后版本对后台管理进行了优化，但13.2及以上版本可能因性能压力影响续航，需根据实际使用场景权衡。

二、不建议升级的版本

iOS 14/15：

虽然新系统功能更丰富，但会显著降低电池续航，并可能引发发热问题，尤其在高负载场景下。

iOS 16：该版本发布时XR已较旧，可能存在兼容性问题，且系统资源占用过高，不建议升级。

三、升级建议

保留iOS 12：

- 适合注重稳定性、续航和原生性能的用户，未来2-3年系统需求基本能满足。

升级至iOS 13：

- 适合喜欢新功能（如黑暗模式）、能接受轻微续航下降的用户，建议备份数据后升级。

四、注意事项

升级前建议通过苹果官网或可信渠道备份数据。

若升级后出现异常发热或频繁卡顿，建议立即降级回iOS 12。

综上，根据需求选择iOS 12或iOS 13即可，无需追求最新版本带来的潜在问题。