根据权威医学建议和健康研究，一天中可以离开手机的时间建议如下：

一、健康风险与使用建议

眼睛健康

长时间盯着手机屏幕（超过1小时）易导致眼睛疲劳、干涩、流泪，甚至引发近视度数加深或颈椎病。

颈椎与姿势问题

长时间低头看手机可能增加颈椎压力，导致颈椎疾病。建议保持正确姿势，避免躺着或趴着使用手机。

碎片化时间管理

现代人常在通勤、排队等碎片化时间使用手机，建议将这些时间累计计算，避免连续长时间使用。

二、实际可离开手机的时间段

每日总时长建议

- 普通成年人：

每天使用手机不超过4小时，包括社交、娱乐、工作等场景。

- 特殊人群：如建筑工人、教师等受工作限制者，每日使用时间可减少至1-2小时。

可集中脱离手机的时间

- 夜间休息：

睡前1小时不使用手机，避免蓝光干扰睡眠。

- 专注活动：每天安排1-2小时阅读、运动、家务等，用其他活动替代手机使用。

三、实用建议

设置使用时长限制：通过手机系统或第三方应用监控每日使用时长，提醒适度使用。

优化使用习惯：使用手机时保持坐姿端正，屏幕亮度适宜，避免在光线直射下使用。

培养其他兴趣：通过阅读、运动、社交等方式丰富生活，减少对手机的依赖。

通过合理规划手机使用时间，既能享受科技带来的便利，又能有效保护身心健康。