根据权威建议和最新研究，玩手机休息时间需根据使用场景和时长灵活调整，具体如下：

一、日常使用建议

时长控制

- 白天：

建议不超过60分钟，每45分钟休息10分钟，起身活动或眺望远方。 - 晚上：避免睡前使用手机，若需使用则不超过30分钟。2. 休息方式

- 每20-30分钟闭眼休息5-10分钟，或远眺10-15米外的物体，缓解眼睛疲劳。 - 可配合颈部伸展运动，缓解低头使用导致的颈部不适。

二、特殊场景调整

工作/学习：使用手机时间可能延长，建议每小时休息一次，进行眼部放松或短暂离屏。- 驾驶/等红绿灯：禁止使用手机，确保安全。

三、环境与习惯优化

光线管理：避免在过亮或过暗的环境使用手机，屏幕亮度调至舒适水平。- 姿势规范：保持坐姿，避免躺着或趴着玩手机，减少用眼负担。

四、长期建议

每日总量：成人建议不超过2-3小时，分散使用可降低疲劳风险。- 近视防护：长时间用眼可能引发假性近视，定期休息有助于预防真性近视发展。

总结：合理规划使用时长与休息间隔，结合环境与姿势优化，能有效保护视力健康。