根据权威建议和健康研究，人一天使用手机的正常时长需结合个人需求和健康状况，但综合权威信息可得出以下结论：

一、常规建议

每日总时长

成年人建议每日使用手机不超过2-4小时，分时段使用可减少连续用眼和颈椎压力。 若需工作或学习，可适当延长至4小时以内。

单次时长控制

每次使用不超过2小时，中间应休息10-15分钟，活动身体并远眺放松。

二、特殊人群建议

青少年：

每日不超过1小时，避免影响视力发育。- 老年人：建议减少至30分钟以内，以降低颈椎和视力风险。

三、健康防护措施

使用护眼模式，保持屏幕亮度适宜（约400-500尼特）。- 保持正确坐姿，避免躺卧或趴着使用手机。- 定期做眼保健操或颈部伸展运动。

四、注意事项

若每日使用超过4小时且出现眼睛干涩、颈椎疼痛等症状，建议及时调整使用习惯。