一天看手机的正常时长需根据年龄、使用目的及健康状况综合判断，具体建议如下：

青少年（13岁以下）

每天使用手机不超过2小时，避免长时间使用影响身心健康。

成年人（13岁以上）

- 日常使用：

建议每日不超过2-3小时，分散至不同时间段，避免连续使用。 - 工作/学习需求：可适当延长至4小时，但需注意用眼休息。 - 碎片化使用：白天空闲时间可能累计1小时以上，晚上可适当延长至5小时左右。

健康保护建议

- 每使用2小时休息10-15分钟，远眺或闭眼放松，减少眼睛疲劳。 - 保持正确坐姿，避免躺着或趴着使用手机，降低颈椎压力。 - 调整屏幕亮度至舒适水平，避免直射光线，可佩戴防辐射眼镜。

总结：

正常使用时长无固定标准，但需结合个人需求和健康状况控制，并采取科学用眼习惯以保护视力与颈椎。