关于起床后何时能玩手机的问题，综合权威医学建议和健康指南，可总结如下：

一、推荐时间范围

起床后至少半小时至一小时

多个权威来源建议，起床后先进行简单的伸展、呼吸练习或阅读，待身体和大脑完全苏醒后再使用手机。此时眼睛和身体机能逐渐恢复，可降低对屏幕的刺激。

避免过早使用

部分研究指出，起床后立即使用手机可能影响激素分泌和睡眠质量，建议预留至少30分钟至1小时进行过渡活动。

二、特殊注意事项

睡前避免使用手机

睡前1小时应关闭手机，避免蓝光干扰褪黑素分泌，同时减少大脑兴奋度，帮助快速入睡。若需查看信息，可提前阅读纸质材料或听轻音乐。

控制使用时长

即使在非睡眠时间，每日使用手机也不宜超过2小时，长期过度使用可能引发颈椎病、视力疲劳等问题。

个体化调整

具体时间需根据个人生物钟和习惯调整。例如，夜猫子型人群可适当延长清醒时间，而早睡早起者可缩短过渡期。

三、改善睡眠质量的建议

固定作息：

每天早晚各一次的规律作息有助于调整生物钟。

优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。

减少晚间咖啡因和酒精摄入：避免因兴奋剂或酒精影响入睡。

通过以上调整，可有效提升起床后使用手机的体验，同时保障整体健康。