每天玩手机的建议时长和休息时间如下：

每天总时长

建议每天玩手机的时间不要超过4小时。

理想情况下，每次玩手机不应超过两小时，每天总时长应控制在四小时左右。

休息时间

每玩半小时应休息10分钟，以缓解眼部肌肉的疲劳。

每使用手机或电脑等电子设备40-60分钟，就需要休息10-15分钟。

晚上关灯后，尽量不要玩手机，对眼睛的伤害会更大。

其他建议

观看手机时，应保持至少40厘米的距离，屏幕亮度应适当调低。

玩手机时最好坐着，伸直胳膊玩，最好不要躺着或趴着玩手机。

可以通过做保健操或眺望远方来放松身体和眼睛。

综合以上建议，每天玩手机的时间应控制在4小时以内，每次使用时间不应超过2小时，并且每半小时或40-60分钟应休息10-15分钟。此外，晚上应尽量减少玩手机的时间，以保护眼睛和颈椎健康。