关于睡前使用手机的最佳时间，综合权威医学建议和睡眠研究，可总结如下：

一、核心建议时间

至少1小时 ：多数权威来源建议睡前1小时停止使用手机。此时段可进行阅读、听轻音乐等放松活动，帮助大脑和身体进入休息状态。

更长时间：

部分医生建议控制在 1.5小时内。避免因沉迷手机影响入睡时间，尤其是对睡眠敏感人群。

二、具体时间划分

晚上9-10点：多数人建议在此前完成手机使用，避免蓝光干扰激素分泌和睡眠质量。

最晚11点：超过此时间可能加重失眠风险，建议避免使用手机。

三、补充建议

避免夜间使用：

晚上11点后应关闭手机，此时为肝脏排毒和身体修复期。

其他注意事项

- 饭后1小时避免使用手机，减少辐射对消化系统的影响。

- 睡前半小时应完全脱离电子设备，可进行深呼吸、冥想等放松练习。

- 保持规律作息，每天尽量在相同时间上床睡觉。

四、特殊人群调整

青少年：

建议避免睡前使用手机，若需使用应控制在30分钟内。

儿童：更需严格限制睡前屏幕时间，建议与家长共同制定规则。

通过以上调整，可有效改善睡眠质量，建议逐步养成睡前“数字戒断”习惯。